15 साल के बच्चे को वजन बढ़ाने के लिए कितना खाना चाहिए?

15 साल के किशोरों की हेक्टिक लाइफस्टाइल के चलते उन्हें दिनभर में ज्यादा ऊर्जा की जरूरत होती है। इस ऊर्जा की आपूर्ति के लिए 15 साल के बच्चों को सही मात्रा में संतुलित आहार लेना आवश्यक है। विशेषज्ञों के अनुसार संतुलित आहार किशोरों के शरीर का विकास करता है साथ ही उन्हें जरूरी पोषण देने में भी मदद करता है। अगर आप भी अपने 15 साल के बच्चे का विकास सही से करना चाहते हैं, तो हमारे इस 15 साल के बच्चों के लिए डाइट प्लान की मदद से उनके लिए सही डाइट प्लान तैयार कर सकतें हैं। आइये जानतें हैं 15 साल के बच्चे का भोजन चार्ट कैसा होना चाहिए।

किशोरावस्था आमतौर पर 11 से 18 वर्ष की आयु मानी जाती है, जब शरीर बढ़ना शुरू होता है। इस दौरान लड़की और लड़के दोनों के शरीर में बहुत से शारीरिक बदलाव होते हैं और इन बदलावों को अपनाने के लिए किशोरों के लिए स्वस्थ आहार लेना बहुत जरूरी है। इस उम्र में किशोर चाहे वह लड़की हो या लड़का सभी अपने वजन को लेकर बहुत संवेदनशील होते हैं। इसके लिए कई तो एक्सरसाइज के साथ डाइटिंग भी शुरू कर देते हैं। लेकिन इन सबके बजाए अगर बैलेंस डाइट चार्ट अपनाया जाए, तो हेल्दी बॉडी वेट को मेनटेन करना बहुत आसान हो जाएगा। आहार विशेषज्ञों के अनुसार किशोरों के लिए संतुलित आहार में कार्बोहाइड्रेट्र प्रोटीन और स्वस्थ वसा की दैनिक आपूर्ति शामिल होनी चाहिए।

15 साल के किशोरों के लिए डाइट प्लान – Diet plan for 15 year old teens in Hindi

15 साल के बच्चों को हर दिन पांच से छह सर्विंग की जरूरत होती है। इन सर्विंग में ब्रेड या आधा कप ब्राउन राइस शामिल होना चाहिये । हर दिन आपको बच्चों को ढाई कप सब्जी का सेवन कराना ही चाहिए। इसके अलावा आधा कप फल, तीन कप डेयरी प्रोडक्ट, 5 औंस (142 ग्राम) प्रोटीन जैसे कि चिकन, मछली या टोफू के साथ थोड़ा हेल्दी फैट जैसे पीनट बटर, जैतून का तेल, नट्स, एवोकैडो भी उनके लिए जरुरी है।

भोजन में ऑयली फूड्स जैसे क्रीमी सॉस, क्रीमी ड्रेसिंग और व्हाइट पास्ता सर्व करने से बचें। इसके बजाए भुनी या उबली हुई सब्जियां, साबुत अनाज का विकल्प चुनें।

टीनएजर्स के लिए बैलेंस डाइट प्लान का महत्व – Importance Of Balance Diet Plan For Teenagers In Hindi

किशोरों के लिए स्वस्थ आहार में ऑप्टिमम न्यूट्रिशन बैलेंस होना चाहिए। दैनिक कैलेारी का सेवन उचित होना चाहिए। न तो बहुत अधिक और न ही बहुत कम। आइए जानते हैं, टीनएजर्स के लिए बैलेंस डाइट प्लान का क्या महत्व है।

कैलोरी डेली एक्टिविटीज के लिए एनर्जी प्रदान करती है, हाईट बढ़ाने और स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करती है।
जो किशोर लड़कियां वजन को मेनटेन रखने के लिए खुद को भूखा रखती हैं या पर्याप्त कैलोरी नहीं लेती हैं उनमें एनीमिया, खराब हड्डियों के विकास और अनियमित मासिक धर्म का खतरा ज्यादा होता है।
15 साल के बच्चों के लिए डाइट प्लान में कार्बोहाइड्रेट, हेल्दी फैट और प्रोटीन शामिल होना चाहिए।
किशोरावस्था में अधिक वजन होने से ह्दय रोग, उच्च रक्तचाप, स्लीप एपनिया, अस्थमा, टाइप 2 डायबिटीज जैसी बीमारियों की शुरूआत होती है।
जैतून के तेल में मौजूद स्वस्थ वसा, नट्स और एवोकेडो विटामिन अवशोषण में मदद करते हैं और दैनिक कैलोरी का 21 से 35 प्रतिशत वसा से प्राप्त किया जाना चाहिए।
वसा स्वस्थ त्वचा और बालों को निर्धारित करने वाले हार्मोन्स को विनियमित करने में भी मदद करते हैं।
किशोरों को हर दिन कम से कम एक घंटे के लिए शारीरिक रूप से एक्टिव रहने की कोशिश करनी चाहिए।
लड़कों के आहार में कुल कैलेारी का 45-65 प्रतिशत कार्ब से, 25-35 स्वस्थ वसा और 10-30 प्रतिशत प्रोटीन से आना चाहिए। बता दें, कि प्रोटीन दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शरीर की मदद करते हैं, जो आमतौर पर 11 से 17 वर्ष की आयु के बीच दोगुनी हो जाती है। इसलिए, प्रोटीन के स्वस्थ स्त्रोत जैसे मांस, मछली, पनीर, अंडे, दाल और नट्स व बीन्स का सेवन तो जरूर करना चाहिए।
सोडा, चीनी, सफेद आटा और सफेद चावल जैसे काब्र्स का सेवन करने से बचें और व्हीट पास्ता, फलों और सब्जियों के साथ ब्राउन राइस को चुनें।
संतृप्त वसा (saturated fat) के सेवन से बचें, जो फ्राइज और ज्यादातर बर्गर में पाए जाते हैं।
कैल्शियम किशोरों के शरीर में पाया जाने वाला सबसे जरूरी मिनरल है। कैल्शियम और आयरन दोनों का किशोर लड़कों के लिए बहुत महत्व है।

15 साल की उम्र में वजन को नियंत्रित रखने के लिए आहार – Diet to control weight at age 15 in Hindi

15 साल की उम्र में भी आजकल बच्चे अपने वजन को लेकर काफी चिंतित होते हैं। वैसे भी, इस उम्र में गलत खानपान से बच्चों का वजन तेजी से बढ़ता है, अगर इसे अभी से कंट्रोल न किया जाए, तो आगे चलकर परेशानी बढ़ सकती है। इसलिए अपने 15 साल के बच्चे को ऐसा क्या खाने के लिए देना है, जो उसके लिए हेल्दी हो और वेट भी मेनटेन रहे, इस बारे में हम आपको नीचे बता रहे हैं।

ब्रेकफास्ट में- नाश्ते में आप बच्चों को जामुन और स्किम दूध के साथ दलिया दे सकते हैं।

लंच में- दोपहर के भोजन में कम वसा वाले दही के साथ टमाटर की टर्की सैंडविच साथ में सलाद के रूप में गाजर की लंबी-लंबी स्टिक्स दे सकते हैं।

डिनर में- रात के खाने में एवोकैडो और ब्राउन राइस सर्व करें। इस दौरान आप उन्हें दूध या दही के रूप में डेयरी प्रोडक्ट्स भी दे सकते हैं, यह उनके लिए बहुत जरूरी मील होती है, क्योंकि यह हड्डी के निर्माण के लिए विटामिन और कैल्शियम की आपूर्ति करता है।

किशोरों की दैनिक कैलोरी की आवश्यकता – Daily calorie requirement of teenagers in Hindi

हर व्यक्ति की दैनिक कैलोरी आवश्यकता अलग-अलग होती है। लेकिन, बात अगर किशोरों की हो, तो उन्हें कैलोरी की जरूरत 1600 से 2600 के बीच होती है। टीनएजर गल्र्स अपने वजन को लेकर ज्यादा संवेदनशील होती हैं। वे अक्सर अव्यवस्थित खाने की आदतों को अपनाती हैं, जैसे भूखा रहना, मील स्किप करना आदि। आहार विशेषज्ञों के अनुसार किशोर लड़कियों की दैनिक कैलोरी का सेवन 1600-2400 कैलेारी के बीच होना चाहिए। कम या आसान जीवनशैली वाली टीनएजर लड़कियों के लिए 1600 और एक्टिव लाइफस्टाइल वाली लड़कियों के लिए 2400 कैलोरी होना चाहिए।

वहीं बात अगर टीनएजर लड़कों की करें, तो उन्हें इस उम्र में अधिक कैलोरी और एनर्जी की जरूरत होती है। किशोर लड़कों को हाई मेटाबॉलिक रेट के कारण किशोर लड़कियों की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। लड़कों के मामले में प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी 1800 से 2600 कैलोरी के बीच होती है। सिडेंट्री लाइफस्टाइल वाले लड़कों के लिए 1800 और एक्टिव लाइफस्टाइल वाले लड़कों के लिए 2600 कैलोरी होना चाहिए।

15 साल के बच्चे का भोजन चार्ट में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थ – Foods for ideal diet plan for teenagers in Hindi

15 की उम्र में बॉडी को मेनटेन रखने के लिए फल और सब्जियों में मौजूद पोषक तत्व जैसे विटामिन, मिनरल्स और हेल्दी फैट सबसे अच्छे प्राकृतिक स्त्रोत हैं। यहां सभी खाद्य समूहों से लेकर स्वस्थ आहार खाद्य पदार्थों की पूरी सूची दी गई है। यह सभी पदार्थ किशोरों के लिए संतुलित आहार में शामिल किए जा सकते हैं।

कैल्शियम रिच फूड- मिल्क, चीज, योगर्ट, सोयाबीन, टोफू और नट्स।

विटामिन डी रिच फूड- सीरियल्स, ऑयली फिश।

नेचुरल प्रोटीन फूड- रेड मीट, मछली, दाल, हरी सब्जियां।

फोलेट रिच फूड- ब्राउन राइस, हरी सब्जी, सीरियल्स और ब्रेड।

विटामिन सी रिच फूड- सिट्रस फ्रूट जैसे नींबू, संतरा, अंगूर, टमाटर ।